العالم - علمی
به نقل از وب‌سایت استار، اگرچه کار کردن از روی کاناپه ممکن است راحتی و آسایش بیشتری به همراه داشته باشد، این شیوه از کار می‌تواند به ماهیچه‌ها آسیب وارد کند و خشکی و بی‌حسی آنها را به همراه داشته باشد. بسیاری از ما حالا به دلیل شیوع بیماری کووید-۱۹ در خانه کار می‌کنیم و به اصطلاح «دورکار» هستیم. این شرایط به طور قطع احتمال ابتلا به ویروس کرونا و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. اما ممکن است شما هم با افزایش روزهای دورکاری به شانه درد، گردن درد و کمردرد دچار شده باشید.
خوشبختانه راهکارهای ارزان و ساده‌ای برای مقابله با این معضلات وجود دارد که در زیر به آنها می‌پردازیم:
سطح کارتان را بالا بیاورید
احتمالاً در محل کارتان برای استفاده از رایانه و لپ‌تاپ پشت میزی می‌نشینید که ارتفاع صندلی آن قابل تنظیم است. اما در خانه ۴۰ ساعت دورکاری در هفته با یک صندلی ثابت می‌تواند به بروز کمردرد، گردن‌درد و شانه‌درد منجر شود. لپ‌تاپ‌ها معمولاً ساختار ارگونومیک مطلوبی ندارند چرا که ارتفاع صفحه نمایش آنها در تقابل با چشمان شما بسیار پایین است. به شکل ایده‌آل، سطح بالای صفحه نمایش شما باید دقیقاً اندکی پایینتر از چشمان شما قرار داشته باشد تا برای خواندن مجبور نباشید به گردنتان فشار وارد کنید.
اگر بر فعالیتی متمرکز هستید که به خواندن و استفاده فراوان از صفحه نمایش نیاز دارد، لپ‌تاپتان را بر روی مجموعه‌ای از اشیاء نظیر چندین کتاب و یا چند جعبه کفش قرار دهید تا ارتفاع آن به چشمان شما برسد. حتی می‌توانید با اندکی هزینه، یک نگهدارنده لپ‌تاپ بخرید. اتصال لپ‌تاپ به یک صفحه نمایش مستقل (external) هم گزینه خوبی محسوب می‌شود.
اگر می‌خواهید تایپ کنید، لپ‌تاپتان را تا سطحی پایین بیاورید که بازوهایتان به آسانی با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
آرنج‌هایتان نیاز به مراقبت دارند
ارتفاع محیط کارتان در خانه باید به اندازه‌ای باشد که به آرنج‌هایتان اجازه دهد به موازات میز یا گیشه‌ای که پشت آن نشسته‌اید قرار بگیرند. این وضع می‌تواند علاوه بر حفظ سلامت آرنج‌ها، عملکرد مچ دست را بهبود بخشد و مانع از بروز اختلال در ناحیه موسوم به «دالان مچ دست» (تونل کارپال) شود.
برای کاهش اختلالات جسمانی مرتبط با کار در خانه، بهترین راهکار خریداری یک صندلی مناسب است. ارتفاع این صندلی باید قابل تنظیم باشد و از گودی کمر و بازوهای شما حمایت کند.
ارتفاع پا‌هایتان را بیشتر کنید
قرار دادن پا‌ها بر روی یک سطح مرتفع و یا کِش دادن به پا‌ها در طول روز به بهبود گردش خون کمک می‌کند. به طور ایده‌آل، باسن و زانوهای شما هنگام نشستن بر روی صندلی باید زاویه‌ای ۹۰ درجه را شکل دهند.
هنگام کار در خانه، پا‌هایتان را زیر میز بر روی چند کتاب یا چند جعبه کفش بگذارید تا ران‌های شما به موازات زمین قرار گیرند و ارتفاع باسن‌های شما اندکی از زانوهایتان بیشتر شود. این وضع می‌تواند فشار واردشده به ستون فقرات را در ناحیه کمر کاهش دهد. اگر در پا‌هایتان احساس سفتی دارید، آنها را به عقب و جلو بکشید.
از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ تبعیت کنید
بنا بر این قانون، در ازای هر ۲۰ دقیقه که به صفحه نمایش رایانه خیره می‌شوید، به مدت ۲۰ ثانیه به چیز دیگری نگاه کنید که دست‌کم ۲۰ فوت (۶ متر) دورتر است. این وضع به ماهیچه‌های چشمان شما استراحت می‌دهد و فشار واردشده بر آنها را کم می‌کند.
موقعیتتان را تغییر دهید
تغییر موقعیت در طول روز از اهمیتی حیاتی برخوردار است چرا که نشستن به شکل ثابت در یک وضع در طول روز، سریعترین مسیر به سوی ابتلا به کمردرد، شانه‌درد و گردن‌درد به شمار می‌رود. برای تنوع هم که شده، در طول روز به نقاط مختلف خانه بروید. بد نیست برای مدتی پشت میز غذاخوری و یا روی کاناپه بنشینید، اما هرگز کاناپه را به محیطی برای کار کردن تبدیل نکنید! هر اندازه هم که جذاب به نظر برسد، کاناپه محیط مناسبی برای کار طولانی‌مدت روزانه با رایانه نیست.
حتی می‌توانید با استفاده از راهکارهای ساده، یک صندلی را به محیط بهتری تبدیل کنید. برای مثال، یک بالش یا متکای نازک را روی صندلی بگذارید تا سطح آن نرمتر شود. با گذاشتن یک حوله روی بخش پشتی صندلی می‌توانید فضای بهتری را برای کمر و ستون فقراتتان فراهم کنید.
به طور منظم استراحت کنید
از آنجایی که هنگام کار در خانه ساعت رسمی مختص ناهار نداریم، آسان است که به جای اختصاص زمان مناسب به ناهار، به ریزه‌خواری روی آوریم و از پشت میز کارمان بلند نشویم. آشپزی و نوشیدن آب به شما فرصت می‌دهد برخیزید و به چشمانتان هم استراحت دهید.
بسیاری از افراد در محل کارشان پیاده‌روی می‌کنند. اما در خانه این فعالیت اغلب فراموش می‌شود و افراد زمان بیشتری را پشت میز کار سپری می‌کنند.
همچنین بهتر است در خانه برای افزودن به ساعات کار، وسوسه نشوید و فعالیتتان را به شکلی غیر معقول به نیمه‌های شب نکشانید. ترجیحاً همان ساعاتی در خانه کار کنید که در محل کار سپری می‌کنید.